För många som tränar och försöker bygga muskler kan ramadan kännas som en knepig tid. Hur gör man för att inte tappa alltför mycket muskler under denna fasteperiod?

Om man fastar och inte frossar på nätterna – vilket man inte bör göra – så är det oundvikligt: man kommer att leva på ett kaloriunderskott, vilket i sin tur leder till att man tappar muskler. Men det finns saker man kan göra för att behålla så mycket muskelmassa som möjligt. Nedan följer ett par väldigt allmänna tips, följt av en lista med länkar som innehåller ytterligare information:

  • Fortsätt träna dina muskler. Om du låter hela månaden passera utan att träna överhuvudtaget, då kommer din hjärna tolka det som att dina muskler inte behövs och vilja göra sig av med dem. Vem behöver dödvikt? Så se till att träna, men inte med samma intensitet som vanligt. Tanken är att du ska använda dina muskler så att de inte försvinner, men eftersom du inte kommer att äta så mycket kan du inte heller räkna med att kunna lyfta överdrivet tungt och därmed öka i muskelmassa. Fokus ligger på att behålla så mycket muskler det går, inte att öka. Hur mycket och hur ofta du tränar beror på din situation och ditt schema, men ett tips är att klämma in träning innan iftar, om det går. Då hinner du få i dig näring efter träningen. För mer tips, se länkarna längst ned.
  • Drick mycket vatten på kvällen. Detta gäller oavsett om du tränar eller inte. Speciellt i ett land som Sverige, där dagarna är extremt långa. Undvik intensiv konditionsträning, som är för energi- och vätskekrävande. Försök få i dig 2-3 liter vatten.
  • Ät nyttigt. Passa på att bli av med onödigt underhudsfett. Undvik därför näringsfattig och samtidigt kaloririk mat. Här kan det vara en god idé att ta proteintillskott under kvällen. Fokusera på att äta långsamma kolhydrater och proteiner (kaseiner) som tar längre tid för kroppen att ta upp. Exempel på det förra är råris, fullkornspasta, och mörkt bröd; exempel på det senare är keso, yogurt och ost. Men glöm inte nyttigt fett som finns i t.ex. avokado och jordnötter.
  • Glöm inte bort att sova ordentligt. Om du har möjlighet, ta gärna en qaylulah (tupplur) under dagen, för att kroppen ska återhämta sig och för att du ska ha energi till tarawih.
  • Sist men inte minst: Låt inte oro och ängslan kring muskler förstöra den här månaden. Oavsett om du skulle gå upp eller ned i vikt, minska eller öka i muskelmassa, så är det i slutändan oväsentligt jämfört med hur mycket andliga framsteg du gör. Detta är vad ramadan handlar om – att komma närmare Allah och utveckla dina andliga sidor, och att åtminstone för en månad lägga mindre vikt vid det materiella. Så om du märker att tankar kring kost och träning utgör en alltför stor distraktion från detta, prioritera då din gudsdyrkan. Din uppgift är att tjäna Allah, och det är ditt mål denna månad.

Källor:

https://becomingthealphamuslim.com/ramadan-strength-training/
https://barbend.com/ramadan-strength-training/
https://www.youtube.com/watch?v=v8iMPHFTkBk
https://www.youtube.com/watch?v=jfp-LJYxh_k
https://www.youtube.com/watch?v=wz6gXtMsnXg